Lekcje – Technika Alexandra – Magdalena Kędzior

TECHNIKA ALEXANDRA – przebieg zajęć

Tekst ten przeznaczony jest dla osób, które decydują się na serię lekcji indywidualnych z Techniki Alexandra. Ma na celu wyjaśnienie sposobu pracy oraz celowości podstawowych ćwiczeń.

Kolejne lekcje Techniki Alexandra z pozoru nie różnią się od siebie. Najczęściej w ciągu 30-45 minut lekcji uczeń przez jakiś czas leży na stole w tzw. pozycji „aktywnego odpoczynku” z kilkoma książkami pod głową, rękoma na biodrach i nogami zgiętymi w kolanach. Leżenie takie ma rozpocząć proces rozluźniania się i przywracania pełnej przestrzeni własnego ciała, nadmiernie ściąganego w ciągu dnia oraz pokazać możliwość wydłużania mięśni, niepotrzebnie kurczonych na samą myśl o działaniu.

Dalsza część lekcji poświęcona jest pracy w pozycji siedzącej i stojącej, procesowi wstawania i siadania (na krzesło), a z czasem również innym ruchom i czynnościom, które uczeń postrzega jako trudne, niewygodne lub obciążone tendencją do nadmiernych napięć lub usztywnień. Początkowo na przykładzie prostych, codziennych aktywności uczeń poznaje elementarne zasady Techniki Alexandra, a także uczy się ograniczania niepotrzebnego wysiłku i eliminacji nadmiernych napięć podczas ruchu. Praca koncentruje się na elementach charakterystycznych dla postawy i ruchów ucznia, eliminując ich niekorzystne przejawy.

Praca w pozycji leżącej

Niewiele osób posiada umiejętność szybkiego powrotu do stanu odprężenia po momencie stresu. Kilkanaście minut leżenia na płaskiej powierzchni (w warunkach lekcji jest to zwykle stół terapeutyczny), kiedy nauczyciel inicjuje wydłużanie się i rozprzestrzenianie całego ciała, stanowi podstawę nabywania takiej umiejętności. Rola ucznia podczas leżenia pozornie ma charakter pasywny, wymaga jednak świadomego myślowego podążania za poleceniami nauczyciela.

Dla wielu osób w początkowym etapie pracy jest to jedyny moment kiedy są w stanie „nie pomagać”, nie reagować na chęć podniesienia ręki lub opuszczenia nogi, kiedy zauważają, że zamierza zrobić to za nich nauczyciel. Dzięki temu nie napinają mięśni, które w ich przekonaniu zwykle powinny brać udział w danym ruchu. Pozwolenie nauczycielowi, aby przeprowadził nas przez daną czynność w inny, niż znany dotąd sposób, umożliwia uświadomienie sobie, ile zbędnego wysiłku wprowadzamy zwykle do swoich działań. Dotyk instruktora pomaga zainicjować oswobadzanie i rozluźnianie odczuwanych napięć. Uczeń podążając za instrukcjami nauczyciela odkrywa rolę własnych myśli w reakcjach ciała. Zauważa zarówno swoje tendencje do spinania lub usztywniania pewnych mięśni już na samą myśl o wykonaniu danego ruchu, jak i nowe umiejętności powstrzymywania tych niepotrzebnych reakcji.

Ćwiczenie w pozycji leżącej uczeń powtarza i utrwala samodzielnie w domu, regularnie leżąc w poznany sposób. Praca ta ma charakter aktywnego wypoczynku. Nie chodzi tu o spowodowanie całkowitego rozluźnienia, a tym bardziej „oklapnięcia”, lecz o skierowanie uwagi w stronę niepotrzebnych napięć oraz doświadczenie, na ile jesteśmy w stanie wyeliminować je poprzez samą tylko myśl i świadomość. Uczeń wraca myślowo do sugestii instruktora zapamiętanych z lekcji. I choć początkowo nie jest w stanie samodzielnie doprowadzić się do stanu rozluźnienia i rozprzestrzenienia, jaki osiąga z pomocą nauczyciela, jednak stopniowo zauważa, że jego własne świadome ukierunkowanie myśli przynosi również daleko idące rezultaty. Praca ta jednocześnie uświadamia uczniowi jak wiele napięć, bólów i usztywnień powoduje on sam poprzez nieprawidłowe nawyki postawy i ruchu.

Z czasem w toku kolejnych zajęć nauczyciel pokazuje również możliwość wykorzystania tej „neutralnej” pozycji leżącej do radzenia sobie z różnego rodzaju problemami, natury zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Napięcia i nerwobóle mogą zostać skutecznie wyeliminowane dzięki umiejętności przywrócenia sobie pełni przestrzeni i wydłużenia nadmiernie skurczonych mięśni. Zmęczenie, brak energii, drobne, a czasem większe bóle, jeżeli nie są bezpośrednim wynikiem nadmiernego kurczenia się w nawykowej postawie, to w znacznym stopniu bywają przez nią wzmacniane. Odczuwając ból czy dolegliwość jakiegoś organu bądź miejsca, kulimy się lub ściskamy ograniczając jeszcze bardziej jego przestrzeń. Chwila spokoju, rozluźnienie dzięki oddaniu ciężaru ciała w dół do podłogi umożliwiają, poprzez powrót do pełnej przestrzeni, zmniejszenie ucisku na bolącą partię ciała lub organ i na połączenia nerwowe wokół. Nawet jeżeli nie usunie to w pełni niektórych bólów, z pewnością może przynieść ulgę. Większa przestrzeń umożliwia przecież swobodniejsze funkcjonowanie organów. Parę minut „leżenia na podłodze” pozwala odzyskać wewnętrzną równowagę i spokój umysłu. Twarda podłoga nie poddaje się przyjętym przez nas, w chwilach ujawniania silnych emocji, napięciom i skurczom mięśni charakterystycznym dla danej postawy psychofizycznej. Nie podtrzymuje ich więc, a tym bardziej nie wzmacnia; a to zdarza się nam często, kiedy poddamy się uczuciom, jakie nas opanowały.

Pozycja „aktywnego wypoczynku” daje więc możliwość wytworzenia psychofizycznego dystansu do siebie i swoich problemów. Smutek czy złość okazują się tylko jednym z uczuć, niekoniecznie ogarniającym i obezwładniającym do końca nasze JA. Neutralność tej pozycji z jednej strony pozwala na odczuwanie problemu, z drugiej zaś chroni przed całkowitym identyfikowaniem się z nim. Podobnie jak nie poddawanie się panice z powodu nękającego nas bólu fizycznego, daje poczucie panowania nad nim i przez to umożliwia jego osłabienie a nawet wyeliminowanie.
Ćwiczenie w pozycji leżącej odgrywa w Technice Alexandra podwójną rolę. Efekty bezpośrednie w postaci szybkiego pokonania zmęczenia i chwilowych dolegliwości czy też przywrócenia sobie energii i dobrego samopoczucia nie tylko korzystnie wpływają na bieżący stan organizmu. Powodują one również, że napięcia wprowadzane wcześniej, na przykład na skutek niewygodnej pozycji utrzymywanej podczas wykonywania swego zawodu, nie są przenoszone na późniejsze sytuacje w ciągu dnia. Większa jest więc szansa, że po momencie „świadomego odpoczynku” na podłodze, dana osoba w sposób otwarty i bez bagażu wcześniejszych napięć zareaguje w kolejnej, nowej sytuacji.

Ćwiczenie to daje również i długotrwałe efekty. Organizm zapamiętuje jak przyjemny i wygodny jest stan, kiedy mięśnie pozostają w swej optymalnej długości, pozwalającej zachowanie pełnej sprężystości, a więc podświadomie usiłuje to przenieść z pozycji biernej – leżącej, również do stanu działania – w ruchu. Tym bardziej, że w toku ćwiczeń w pozycji leżącej osoba ćwicząca tworzy sobie nowy punkt odniesienia. Stan, który kiedyś postrzegała jako normalny, teraz po doświadczeniach pełniejszego rozluźniania się postrzega jako napięcie, które warto byłoby odpuścić.

Przykładem na to jest przypadek kilkunastoletniej skrzypaczki skierowanej na lekcje Alexandra z powodu wzmacniających się bólów kręgosłupa, nadmiernych napięć w ramionach i barkach oraz chwilowego niekontrolowanego drętwienia palców. Dziewczynka, ze względu na intensywność pracy w szkole nie mogła przychodzić na lekcje Alexandra tak często, jak wymagał tego jej niekorzystny stan. Jedynym rozwiązaniem było położenie nacisku na jej pracę samodzielną.

Najważniejszym „zadaniem domowym” przez pierwsze tygodnie pracy było leżenie na podłodze zawsze przed i po grze na skrzypcach. Przy czym obowiązkowe kilkanaście minut leżenia było konieczne bez względu na to, czy gra trwała 5 minut czy parę godzin. Wynikało to z faktu, że właśnie gra na skrzypcach była czynnością niekorzystnie wpływającą na stan organizmu dziewczynki, powodującą szereg nadmiernych napięć związanych ze specyfiką gry oraz szczególnym zaangażowaniem w pracę. Nieuniknione napięcia powstające podczas gry należało oddzielić od swobody młodego organizmu w pozostałych momentach dnia.

Leżenie na plecach po grze umożliwiało odreagowanie i zneutralizowanie powstałych podczas ćwiczeń na skrzypcach niepotrzebnych napięć i skurczów. Dziewczynka wchodziła więc w następny etap dnia bez przyjętych na siebie dotychczasowych napięć. Natomiast pozycja leżąca zastosowana przed rozpoczęciem gry dawała organizmowi prawidłowy „punkt odniesienia”. Rozpoczynanie gry z poczuciem i świadomością swobody ciała będącego w stanie pełni swojej przestrzeni, pomagało odczuć nawet najdrobniejsze napięcia wprowadzane z chwilą rozpoczynania gry. W takiej sytuacji organizm sam zaczynał dążyć do zachowania przyjemnego stanu pełnej długości wielu mięśni, nawet jeżeli specyfika gry wymagała ich dodatkowej pracy.

Praca w pozycji pionowej

Kontynuując lekcję w pozycji pionowej przenosimy do pionu umiejętności poznane podczas pracy w leżeniu. Uczeń delikatnie wspierany przez nauczyciela sprawdza, na ile poprzez myśl i świadomość może doprowadzić do zmniejszenia poziomu napięcia w ciele, lepiej się ugruntować, przywrócić odpowiednie ustawienie głowy na szyi, co oswobadzając szyję prowadzi do rozluźnienia i wydłużenia reszty kręgosłupa. Równomierne rozłożenie ciężaru ciała na obu stopach ma na celu odpowiednie rozdysponowanie pracy mięśni, szczególnie przykręgosłupowych mięśni postawy. Połączenie tego z zachowaniem odpowiedniego balansowania głowy na szczycie kręgosłupa przywraca mięśniom postawę odpowiedniej sprężystości i elastyczności, co na dłuższą metę sprzyja elastyczności i sprężystości sylwetki. Stopniowo uczeń zauważa, że do utrzymania równowagi, a co za tym idzie i do wykonywania wielu czynności, wystarcza znacznie mniej wysiłku niż kiedyś.

Początkowo praca ta przebiega w pozornym bezruchu – uczeń stoi lub siedzi na krześle. Wkrótce jednak nauczyciel przeprowadza ucznia przez jeden z najczęściej wykonywanych ruchów, jakim jest siadanie i wstawanie z krzesła. Ćwiczenie to powtarzane wielokrotnie podczas każdej lekcji, ma na celu doświadczanie nowego sposobu poruszania się, kiedy utrzymywana swoboda i lekkość dają jednocześnie poczucie niezbędnego ugruntowania i pewności ruchu. Siadanie i wstawanie z krzesła wydaje się dość prostą czynnością, choć nie do końca takie jest – wymaga bowiem przeniesienia środka ciężkości. Tak czy inaczej powtarzające się doświadczanie nieznanej wcześniej lekkości i swobody podczas wykonywania tak głęboko zakorzenionego schematu ruchowego (wstajemy i siadamy na krzesło dziesiątki razy w ciągu dnia) stwarza precedens, który z czasem świadomie lub nieświadomie usiłujemy przenieść do innych już znacznie bardziej skomplikowanych ruchów.

Odruch strachu i podstawowe kierunki myślowe

Podczas lekcji nauczyciel wprowadza tzw. podstawowe kierunki myślowe, czyli myśli, których celem jest zapobieżenie najczęstszym napięciom, przykurczom i usztywnieniom. Dopiero w toku pracy uczeń zauważa, że myśli te przeciwstawiają się symptomom odruchu strachu, którym na bieżąco nieświadomie ulegamy w miarę większego angażowania się w wykonywaną czynność lub na samą myśl o czekającym nas zadaniu.

Badany i opisywany w latach trzydziestych dwudziestego wieku ten odruch bezwarunkowy wskazuje na stałe występowanie w sytuacjach stresowych pewnych charakterystycznych symptomów. Są to:

napinanie mięśni szyi, często połączone z kurczeniem tylnych mięśni
szyi i odchylaniem głowy do tyłu
unoszenie barków i chowanie w nie głowy
usztywnianie tułowia, któremu towarzyszy wstrzymywanie oddechu
spinanie lub usztywnianie nóg i miednicy

Wprawdzie wymienione powyżej symptomy występują zawsze w takiej kolejności, ponieważ jednak dzieje się to w bardzo krótkim czasie, robią wrażenie jakby miały miejsce jednocześnie. Intensywność reakcji zależy od intensywności bodźca i często, gdy impuls jest stosunkowo mały, reakcja może ograniczyć się do pierwszych symptomów, np. do samego tylko napięcia szyi i odchylenia głowy.

Nietrudno zauważyć, że opisane powyżej reakcje nie pomagają lepiej radzić sobie w strachu czy stresie. Wręcz przeciwnie, napięcie szyi i uniesienie ramion prowadzą do szeregu dodatkowych napięć w obrębie obręczy barkowej, co powoduje, że o wiele trudniej wtedy o precyzyjne czy dobrze skoordynowane ruchy rękoma. Usztywnienie klatki piersiowej i spięcie w miednicy powodują wstrzymywanie lub spłycanie oddechu, co w dalszej kolejności utrudnia emisję głosu, a poprzez słabsze dotlenienie mózgu prowadzi do spadku koncentracji i możliwości logicznego myślenia. Przykłady można by tu mnożyć, ale i bez tego większość osób wie, że często w stresie człowiek działa gorzej, a nie lepiej.

Opisana reakcja strachu wytworzyła się tysiące lat temu na potrzeby naszych prapraprzodków. W obliczu fizycznego zagrożenia najlepiej było w pierwszym momencie zamrzeć w bezruchu, by następnie w odpowiedniej chwili wyskoczyć do walki lub ucieczki. Dziś jednak stres ma częściej charakter psychiczny, a bezpośrednie fizyczne zagrożenie występuje znacznie rzadziej, niż kiedyś. Mimo to reakcja związana z odruchem strachu jest niemal wszechobecna w takich sytuacjach jak pośpiech, ostrożność, gotowość do działania, staranie się, większe zaangażowanie, zmęczenie czy cierpienie. Wystarczy popatrzeć na tak codzienne czynności jak rozmowa przez telefon, stanie na światłach, jazda samochodem w godzinach szczytu, przygotowywanie posiłku, pisanie, dyskutowanie. Ponieważ reakcji odruchu strachu ulegamy dziesiątki, a nawet setki razy w ciągu dnia, nie zauważamy jak dalece może ona niekorzystnie wpływać na organizm i jego możliwości. Nawet przeciwnie, traktujemy ją jako nieodłączny atrybut intensywnego trybu życia.

Przykładem poddawania się odruchowi strachu jest trema przed występem lub przemówieniem. Jej najczęstsze symptomy, takie jak chrypka, trudności z wydobywaniem głosu, brak powietrza, duszności, drżenie kończyn lub całego ciała, biorą swój początek właśnie w kurczeniu szyi, które powoduje ucisk na krtań i usztywnianie klatki piersiowej, a to z kolei prowadzi do zaburzeń oddychania i słabszego ukrwienia.

Podobnie silne napięcia, a czasem i bóle karku oraz ramion odczuwane po większym wysiłku wynikają z nadmiernego kurczenia tylnych mięśni szyi podczas intensywnej pracy. Tu też negatywną rolę odgrywa podświadome poddawanie się odruchowi strachu, a konkretnie obawom w rodzaju „czy zdążę?”, „czy mi się uda?, „czy zrobię to wystarczająco dobrze?” Reakcja strachu znacznie utrudnia również radzenie sobie z już zaistniałym problemem – kulenie się w bólu wzmacnia ból. Warto jednak pamiętać, że ani skulona postawa strachu, ani też postawa nadmiernie usztywniona nie pomogą w trudnej dyskusji lub konfliktowej sytuacji.

F.M. Alexander zauważając swoje niekorzystne reakcje podczas recytacji i chcąc zapobiec narastającym przez to problemom z emisją głosu, stworzył serię myśli, które miały przeciwstawiać się tendencji do ulegania niepotrzebnym napięciom i usztywnieniom. Tendencji do spinania i kurczenia szyi przeciwstawiał myśl: „szyja swobodna”. Tendencji do odchylania głowy do tyłu i w dół miała zapobiegać myśl: „głowa skierowana do góry i do przodu”. Nawyk usztywniania klatki piersiowej miał być niwelowany myślą: „plecy wydłużają się i rozszerzają”, a tendencja do spinania nóg i miednicy miała być tonowana myślą: „kolana skierowane do przodu i na zewnątrz”.

Bardzo ważne jest podkreślenie, że chodzi tu o myśl i powstrzymanie się od jakiegokolwiek korygującego ruchu. Podczas lekcji uczeń zauważa różnicę pomiędzy fizyczną korektą nieprawidłowej postawy, a samą myślą. Ruch korygujący nieprawidłowości polega na dodaniu do napięć lub usztywnień, które nam przeszkadzają, napięć mięśni antagonistycznych (czyli przeciwstawnych) dla zniwelowania/stłumienia pracy tych pierwszych. Praca na poziomie myśl ma na celu rozluźnienie nadmiernie spiętych napięć i doprowadzenie do równomiernego rozdysponowania pracy na wszystkie mięśnie, które powinny brać udział w danym ruchu.

Nauczyciel Techniki Alexandra stosuje podczas lekcji kierunki myślowe opisane powyżej jak i inne powstałe na ich wzór. Przeprowadzając ucznia przez takie czynności jak stanie, chodzenie, siadanie czy sięganie po coś ręką pokazuje, że możliwe jest wykonanie wielu ruchów z jednoczesnym zastosowaniem kierunków myślowych, co znacznie ogranicza wprowadzany zwykle do danej czynności poziom napięcia, a więc i zbędnego wysiłku.

Powtarzanie tych nowych doznań skutkuje tym, że poza lekcją uczeń przypomina sobie, że dany ruch można wykonywać lżej lub wygodniej, co powoduje, iż pragnie do niego powrócić. Kierunki myślowe stosowane świadomie przez ucznia kiedy nie ma przy nim nauczyciela, mają mu w tym pomóc. Z czasem prowadzi to do zapamiętania przez organizm ucznia nowych, lżejszych i wygodniejszych sposobów wykonania danej czynności i stworzenia w ten sposób korzystniejszego dla organizmu nawyku.

Utrzymanie pełni własnej przestrzeni w ruchu

Alexander doszedł do wniosku, że odpowiednia wzajemna relacja głowy w stosunku do szyi i pozostałych części kręgosłupa (nazwana przez niego pierwotną kontrolą) zachowana zarówno w bezruchu, jak i przy wykonywaniu konkretnych czynności, gwarantuje sprawność i efektywność działania. Przede wszystkim umożliwia to utrzymanie pełnej przestrzeni organizmu i nie ogranicza funkcjonowania poszczególnych organów. Poza tym stałe dążenie do pozycji jak najbardziej zbliżonej do pionu prowadzi do minimalizacji wysiłku wkładanego w utrzymanie równowagi. Rezultatem tego jest nie tylko swoboda ruchu i działań, ale również wzrost energii i sił życiowych.

Dzięki pracy z nauczycielem podczas lekcji Techniki Alexandra poznajemy nowe sposoby reagowania na znane nam bodźce i stopniowo oswajamy się z minimalnymi nawet symptomami strachu, zazwyczaj występującymi w obliczu niewielkich nawet zmian. Dostrzeganie odruchu strachu, w normalnych warunkach często przez nas ignorowanego, jest już samo w sobie ważnym elementem pracy. Łatwiej bowiem radzić sobie ze lękiem, o którym wiemy, że wystąpił, niż z niekontrolowanymi jego symptomami, w momencie kiedy obawa jako rzeczywiste uczucie została całkowicie wyparta. Świadome przywracanie sobie równowagi psychofizycznej, osiągane dzięki odpowiednim (myślowym) kierunkom, początkowo wspomagane dotykiem rąk instruktora, stanowi korzystne ćwiczenie, którego aspekty z czasem mogą zostać przeniesione w warunki codziennego życia.

Chodzi tu o umiejętność poprawiania na bieżąco swojego stanu psychofizycznego i stałe doprowadzanie się do możliwie jak najwygodniejszej i najswobodniejszej postawy, otwartej na odpowiednią dla danych warunków reakcję. Przejawia się to w uświadamianiu sobie, czy szyja (zwykle kurcząca się jako pierwsza) jest swobodna lub zauważaniu, kiedy w krytycznych momentach niepotrzebnie przybieramy postawę nadmiernej „gotowości do działania”. Dzięki temu pozwalamy sobie na ułamek sekundy dodatkowej świadomości siebie (ogólnej uważności, której nie należy mylić z nadmierną koncentracją), w praktyce nie przerywającej prowadzonej rozmowy czy pracy (tak jak przebłysk myśli o tym, co mam dzisiaj do zrobienia lub że mogę pojechać do pracy łatwiejszą, nowo otwartą drogą). W rezultacie dochodzimy do większej wprawy w panowaniu nie tylko nad własnym ciałem, ale i nad swoimi myślami.

Efekty pracy z Techniką Alexandra rzadko bywają widoczne natychmiast, sprzyjająca jest jednak tutaj szczególna zdolność ludzkiego organizmu w przystosowywaniu się do nowych warunków i zmian oraz tendencja do przyjmowania tego, co łatwiejsze i wygodniejsze. Praca z Techniką Alexandra jest rodzajem narzędzia, dzięki któremu każdy na swój sposób, w swoim tempie i zgodnie ze swoimi potrzebami odkrywa kolejne możliwości własnego organizmu oraz własną zdolność ich wykorzystywania.

Tym, którzy zdecydowali się już na przygodę z Techniką Alexandra życzę, aby ich nowym odkryciom i ciekawym rezultatom towarzyszyło zawsze jak najwięcej radości i zabawy. Bo właśnie humor i zabawa są najlepszym sposobem, aby pracy w poznawaniu zawiłości własnego JA dodać trochę niezbędnej lekkości i swobody.

Powodzenia,
Magdalena Kędzior