TECHNIKA ALEXANDRA W DOLEGLIWOŚCIACH KRĘGOSŁUPA

1. TECHNIKA ALEXANDRA W DOLEGLIWOŚCIACH KRĘGOSŁUPA – opis działania

2. TECHNIKA ALEXANDRA W NIWELOWANIU CHRONICZNYCH BÓLÓW KRĘGOSŁUPA – na podstawie badań prowadzonych w latach 1998-2008 na uniwersytetach w Southampton i Bristol (Wielka Brytania)

 

TECHNIKA ALEXANDRA W DOLEGLIWOŚCIACH KRĘGOSŁUPA

opis działania

 

Technika Alexandra jest psychofizyczną metodą uczącą lepszego posługiwania się własnym organizmem (ang. use of the self). Proponuje ona bardzo wnikliwe spojrzenie na przyczynę i źródło wielu bólów kręgosłupa, a także późniejszych schorzeń z nimi związanych. Podstawowym odkryciem autora tej metody, F.M. Alexandra (1869-1955), był fakt, że sposób utrzymywania równowagi, a również sposób, w jaki wykonujemy codzienne czynności i jak reagujemy na różne sytuacje w życiu, wpływa na funkcjonowanie organizmu jako całości oraz warunkuje prawidłowość tego funkcjonowania.

Odkrycie to rozpoczęło stopniowe tworzenie metody pozwalającej na opanowanie nieprawidłowych nawyków oraz świadome przywracanie naturalnej swobody i lekkości ruchu, zatracanej przez większość z nas w dzieciństwie lub młodości.

To wtedy do pełnej naturalności i swobody dziecka, które w optymalny i efektywny sposób wykonuje większość ruchów, często dość trudnych jak na jego małe rozmiary i siły, zaczynamy stopniowo dodawać coraz więcej napięć i usztywnień wynikających z uczuć i emocji, które jednocześnie nasz organizm wyraża, a także będących wynikiem dostosowywania się wymogów naszej kultury i cywilizacji.

F.M. Alexander, będący z zawodu aktorem zdołał dzięki tej metodzie opanować swoje osobiste problemy powracającej chrypki i zanikania głosu. Jego technika okazała się również pomocna w przywracaniu swobody oddechu i opanowywaniu tremy. Mimo, że zdawało się to być życiowym osiągnięciem miłującego swój zawód recytatora Szekspira, to stanowiło dopiero początek rozwoju Techniki Alexandra – metody, która z czasem okazała się skuteczna w coraz liczniejszych przypadkach niedomagań, bólów, a nawet schorzeń.

Ze względu na wagę jaką Technika Alexandra przywiązuje do prawidłowej dynamicznej relacji pomiędzy głową, szyją i kręgosłupem, (dzięki czemu utrzymywanie równowagi i koordynacja ruchowa odbywają się bez nadmiernego obciążania kręgosłupa), metoda ta stosowana jest obecnie coraz częściej w pomocy osobom z problemami kręgosłupa, a szczególnie w coraz liczniejszych przypadkach bólów krzyżowych. Nauczyciele Techniki Alexandra zwracają uwagę na fakt, że powtarzające się lub trwające dłużej warunki działania w pośpiechu, pod wpływem obaw i zmęczenia, znacznie nadwerężające organizm, prowadzą do wykształcania się nieprawidłowych wzorców ruchowych. Wzorce te są nie tylko coraz mniej efektywne, ale również ograniczają podstawową rolę kręgosłupa, jaką jest podtrzymywanie ciężaru ciała.

Dzieje się to w wyniku ciągłej (mimo, że często bardzo nieznacznej) aktywizacji “reakcji stresu”, przejawiającej się w napinaniu mięśni szyi, odchylaniu głowy do tyłu i kuleniu ramion. Taka reakcja staje się szczególnie wyraźna kiedy w stanie zdenerwowania lub pośpiechu, mamy zamiar wykonać dowolny ruch. Wtedy na skutek odruchu stresu naturalne mechanizmy utrzymywania równowagi zostają zaburzone. W związku z tym nadmierne napięcie i wzmocnienie krzywizny kręgosłupa szyjnego kompensowane jest dodatkowymi napięciami i usztywnieniami w niższych partiach kręgosłupa. Aby utrzymać pion, zmuszeni jesteśmy stosować strategie alternatywne, jak spinanie się, usztywnienie, “trzymanie się prosto” lub oklapnięcie. W takich warunkach ciało, a szczególnie dół kręgosłupa nie ma niezbędnej stabilności, w rezultacie czego kręgosłup zapada się lub coraz bardziej odchodzi od naturalnego ułożenia. Niestety, kiedy taki wzorzec ruchowy zostanie przyjęty, nie jest on już przez nas uświadamiany i na skutek ciągłego powtarzania, utrwala się coraz bardziej. Stajemy się niewolnikami własnych nawyków. Stąd już niedaleko do stopniowego pojawiania się bólów, początkowo nie traktowanych poważnie, bo nie dokumentowanych żadnymi zmianami chorobowymi. Wiadomo jednak, że z czasem utrwalane nieprawidłowe nawyki postawy mogą powodować pogłębianie się tych bólów oraz obniżać odporność organizmu na szoki zewnętrzne, jak przeciążenie, przemęczenie, upadki.

Technika Alexandra może skutecznie zapobiec takiej tendencji lub powstrzymać postępujący już proces zmian. Początkowo niezbędna jest w tym celu indywidualna praca z instruktorem, absolwentem jednej ze szkół dla nauczycieli Techniki Alexandra, powstałych jeszcze za życia twórcy tej metody. Nauczyciel Alexandra pokazuje, jak ograniczyć reakcje stresu poprzez świadome stosowanie odpowiedniego sposobu myślenia, a szczególności uwrażliwienie się na szkodliwe wzorce postawy i schematy ruchu oraz zastąpienie ich reakcjami wygodniejszymi. Umożliwia to stopniowe eliminowanie gwałtownych ruchów, nadwerężających organizm, wzmagających napięcia i sztywność przyjmowanej postawy.

Podstawowa zdobywana podczas zajęć umiejętność polega na powstrzymaniu pierwszej automatycznej reakcji na myśl lub impuls do działania. Na tym bowiem etapie, kiedy myśl o działaniu powoduje napinanie się wielu mięśni w ich gotowości do akcji, następuje najwięcej nadmiernych i niepotrzebnych napięć i przykurczów. Wbrew pozorom nie sprzyjają one zamierzonej pracy, lecz przeciwnie ją utrudniają. Zahamowanie nadmiernego napinania szyi i odchylania głowy do tyłu w odruchu stresu, sprzyja dalszemu utrzymaniu swobody pozostałych mięśni wzdłuż kręgosłupa oraz pełnej przestrzeni w stawach. Nauczyciel poprzez delikatny dotyk przekazuje doświadczenie odpowiedniego stanu napięcia mięśni, prawidłowego ich “tonusu”, odpowiedniego dla danego ruchu lub pozycji. Jednocześnie przekazuje on uczniowi odpowiednie “kierunki” myślowe, prowadzące do tego stanu. Tego rodzaju wsparcie i ukierunkowanie ze strony instruktora pomagają w zapoczątkowaniu pierwszych zmian. Z czasem uczeń sam, poprzez świadome ukierunkowanie myśli jest w stanie ograniczać niepotrzebne napięcia. Poszukuje takiego sposobu inicjowania ruchu, przy którym możliwe jest uniknięcie elementów reakcji stresu. Częstotliwość nowych doznań sprzyja przejmowaniu przez organizm wygodniejszych i mniej obciążających wzorców ruchowych.

Ćwiczenia często prowadzone są na przykładzie siadania i wstawania z krzesła, ponieważ są to ruchy bardzo często powtarzane w ciągu dnia. Nauczenie się wykonywania ich w lepszy i często lżejszy sposób może doprowadzić do wyraźnej poprawy w sensie wzmocnienia mięśni grzbietu oraz zachowania pełnej długości kręgosłupa (zwykle nadmiernie ściąganego i ściskanego lub usztywnianego), a stopniowo również uoptymalnienia innych schematów ruchu. Pacjenci uczą się siedzieć poprzez balansowanie na guzach kulszowych w sposób, który inicjuje odruchowe uaktywnienie odpowiednich mięśni podtrzymujących tułów, szyję i głowę. Zapobiega to tendencjom do garbienia się, oklapywania, usztywniania i napinania szyi, oraz umożliwia wydłużanie się kręgosłupa nawet przy takich czynnościach jak siedzenie przy biurku, czy praca przy stole kreślarskim. Pacjent uczy się stać i chodzić z głową swobodnie balansującą na kręgosłupie szyjnym. Sprzyja to rozluźnieniu napięć w stawie szczytowo-potylicznym, wywołując odruch wydłużania się i rozluźnienia wzdłuż kręgosłupa. Umożliwia to także równomierne rozłożenie ciężaru ciała na obu stopach i zapewnia swobodę stawów biodrowych i krzyżowo-biodrowych. Wyraźną ulgę odczuwają wtedy osoby cierpiące na chroniczne bóle krzyża.

Stopniowo uczeń coraz wyraźniej uświadamia sobie swój stan, a umiejąc nań wpływać, łatwiej utrzymuje równowagę psychofizyczną i koordynację ruchową. Zauważa również lepsze panowanie nad własnymi reakcjami i zachowaniem. Większość czynności wykonywana jest z mniejszym wysiłkiem, większą swobodą i lekkością, bez wstrzymywania oddechu, bez niepotrzebnych napięć lub usztywnień. W toku ćwiczeń mięśnie grzbietu stają się pełniejsze, bardziej stonowane i ożywione. Stopniowo powracają do równowagi nadmiernie rozciągnięte wiązadła. Dół kręgosłupa staje się mocniejszy i mniej w nim niepotrzebnej “hipermobilności”. Poprawia się umiejętność utrzymywania równowagi oraz koordynacja neuromięśniowa. U wielu pacjentów można zauważyć większy spokój i jasność myśli (efekt pełniejszego oddechu i zmniejszenia dolegliwości bólowych). Znacznie zmniejszają się bóle powypadkowe lub te wynikające z nadwerężania kręgosłupa.

Oczywiście stopień działania Techniki Alexandra zależy od gotowości ucznia do przyjęcia nowych wzorców psychofizycznych w codziennym życiu oraz samodzielnej kontynuacji pracy zainicjowanej przez nauczyciela. Na szczęście z dużą pomocą przychodzi tu podświadoma chęć unikania bólu oraz chęć powrotu do stanu wygodniejszego i lżejszego. Doświadczanie takiego stanu uzyskiwane podczas lekcji powoduje chęć przeniesienia go do sytuacji na co dzień.

TECHNIKA ALEXANDRA W NIWELOWANIU

CHRONICZNYCH BÓLÓW KRĘGOSŁUPA

na podstawie badań prowadzonych w latach 1998-2008

na uniwersytetach w Southampton i Bristol

 

W sierpniu 2008 British Medical Journal opisało rezultaty prowadzonych  na szeroką skalę badań klinicznych, potwierdzających skuteczność pracy z Techniką Alexandra w przypadku chronicznych dolegliwości kręgosłupa. Udokumentowane zostały szczególnie długoterminowe korzyści płynące z pobierania lekcji T.A.

Bóle kręgosłupa, obok depresji oraz infekcji dróg oddechowych stanowią podstawową grupę dolegliwości powodujących absencję w pracy, a bóle kręgosłupa wynikające z jego nieprawidłowego funkcjonowania oraz nieodpowiedniej dynamiki mięśni stanowią ponad 90% większości tego rodzaju bólów.

Wcześniej prowadzone badania wykazały, że jedynie osoby stosujące się do zaleconych ćwiczeń lub ćwiczące pod kontrolą fizjoterapeuty odczuwają ulgę w chronicznych bólach kręgosłupa. Pozostałe metody jak terapia manualna, masaż, akupresura itp. mogą być znacząco pomocne doraźnie, nie zmieniają jednak sposobu funkcjonowania danej osoby, przez co nie pomagają w eliminowaniu chronicznych bólów na dłuższą metę.

Siedzący tryb życia powoduje coraz słabszą aktywność prostowników kręgosłupa – mięśni podtrzymujących prawidłową postawę. U wielu osób nie wykształca się lub zanika nawyk prawidłowej pracy mięśni postawy, co powoduje pojawianie się licznych nawykowych napięć, a nawet tendencji spastycznych. Tak powstałe, długoletnie nawyki trudno wyeliminować masażem czy najlepszą nawet terapią manualną.

Nauczyciel Techniki Alexandra prowadzi ucznia w stronę rozpoznania ruchów i nawyków postawy prowadzących do bólu. A następnie uczy go jak świadomie zmniejszać napięcia i reakcje spastyczne mięśni zarówno w sytuacjach biernych (bezruch) jak i podczas ruchu i wykonywania codziennych czynności. Prowadzi to do poprawy koordynacji ruchowej, mobilności i lepszego funkcjonowania stawów oraz wydłużenia skracanego przez napięcia mięśniowe kręgosłupa, co w rezultacie uwalnia również ucisk na korzenie nerwów motorycznych.

UNIKALNOŚĆ PRACY TECHNIKI ALEXANDRA polega na tym, że umiejętność rozluźniania zbędnych napięć, której Technika Alexandra uczy, pełni rolę jedynie środka do celu, jakim jest dbanie o odpowiednią elastyczność mięśni, a co za tym idzie sprężystość postawy. Zwraca się tu uwagę na przywrócenie równowagi w pracy wszystkich mięśni, a zatem i zrównoważoną postawę dostosowującą się do czekających na daną osobę zadań i aktywności.

W przeciwieństwie do wielu metod uczących, co robić, aby poprawić swoją sytuację, tu praca nastawiona jest na ograniczenie lub wyeliminowanie działania szkodliwego (czego nie robić). Głównym celem jest rozpoznanie nawyków  i  reakcji powodujących problem lub ból u danej osoby, oraz nauczenie jej powstrzymywania się od tej reakcji z jednoczesnym wprowadzaniem reakcji korzystnej (prawidłowej). Dlatego praca z T.A odbywa się przede wszystkim w formie indywidualnych lekcji.

Specyficzne umiejętności opanowywane podczas lekcji to:

świadome powstrzymanie się od niekorzystnych reakcji np. tych powodujących nadmierne napięcie lub spastyczność mięśni

oraz

ukierunkowanie myśli prowadzące do świadomego przywrócenia mięśniom biorącym udział w danym ruchu odpowiedniej sprężystości.

Jednym z typowych przykładów dolegliwości jest wysuwanie się dysku międzykręgowego. Problemem jest tu brak odpowiedniej sprężystości, a więc i siły mięśni podtrzymujących kręgosłup oraz nieodpowiednia koordynacja pracy mięśni kręgosłupa i pleców. Powoduje to ściągnięcie kręgosłupa w jedną stronę i wzmocnienie jednostronnego ucisku na dysk międzykręgowy, czego rezultatem będzie przesuwanie się dysku oraz nadmierny ucisk na połączenia nerwowe. Nawyki związane z nieodpowiednią koordynacją ruchową przy wykonywaniu codziennych czynności pogłębiają te tendencje i wzmacniają ból.

Powstrzymanie i stopniowa zmiana niekorzystnych nawyków ruchu i postawy umożliwi zmniejszenie, a z czasem wyeliminowanie reakcji spastycznych, a odpowiednie ukierunkowanie pracy mięśni pozwoli na powrót do pełnej swobody pleców i pełnej długości kręgosłupa. To z kolei uwolni nadmierny ucisk na połączenia nerwowe i zmniejszy lub wyeliminuje ból. W rezultacie nauczenie się odpowiedniej koordynacji pracy mięśni w ruchu będzie zapobiegało powracaniu tego rodzaju problemu.

PRZEBIEG BADAŃ NAD SKUTECZNOŚCIĄ TECHNIKI ALEXANDRA W PRZYPADKU CHRONICZNYCH BÓLÓW KRĘGOSŁUPA

W latach 1998-2008 na uniwersytetach w Southampton i Bristol grupa lekarzy przeprowadziła badania efektywności trzech sposobów pomocy w przypadku chronicznych lub powracających bólów kręgosłupa: serii lekcji Techniki Alexandra (krótszej – 6 lekcji lub dłuższej -24 lekcje), serii 6 masaży oraz ćwiczeń ruchowych.

PRZYJĘTE ZASADY

badania objęły 579 pacjentów prowadzonych przez 64 lekarzy rodzinnych. Badani pacjenci zostali wyłonieni z grupy osób, które w ciągu ostatnich 5 lat leczone były z powodu chronicznych bólów kręgosłupa, a jednocześnie na bieżąco odczuwały ból kręgosłupa trwający 3 lub więcej tygodni. Ich notowania w skali Roland-Morris musiały też wynosić 4 lub więcej punktów. Jednocześnie do badań wybierano osoby, które są w stanie przejść samodzielnie przynajmniej 100 m.

Skala (punktacja) Rolanda – Morrisa jest standardowym testem oceniającym poziom bólu kręgosłupa. Z podanej w punktach listy czynności pacjenci wybierają te, których nie mogą wykonywać ze względu na ból kręgosłupa. Np. pójście do najbliższego sklepu, wyjście z wanny, wstanie z krzesła itp. Cztery punkty oznacza zakreślenie 4 czynności, których pacjent nie może wykonywać. Grupę doświadczalną stanowili pacjenci, którzy skorzystali z serii 24 lekcji T.A. rozłożonych na 9 miesięcy (seria lekcji w ciągu 5 miesięcy, plus lekcja przypominająca/ odświeżająca po 7 i po 9 miesiącach, oraz pacjenci, którzy skorzystali z serii 6 lekcji T.A. w ciągu 1 miesiąca).

W grupie kontrolnej znaleźli się pacjenci, którzy skorzystali z serii 6 masaży. Chodziło o to, aby porównywalna grupa pacjentów dostała podobną jak uczestnicy 6 lekcji T.A., dawkę zaangażowania i dotyku ze strony terapeuty/nauczyciela, ale bez elementu edukacyjnego. W ten sposób chciano sprawdzić czy krótka seria lekcji T.A. przyniesie również w dłuższym czasie korzyść edukacyjną.

Lekcje osób korzystających z serii 6 lekcji były rozłożone w cyklu: 2 lekcje tygodniowo przez 2 tygodnie i 1 lekcja tygodniowo przez następne 2 tygodnie.

Lekcje osób korzystających z serii 24 lekcji były rozłożone w cyklu: 2 lekcje tygodniowo przez 6 tygodni, 1 lekcja tygodniowo przez kolejne 6 tygodni, 1 lekcja co dwa tygodnie przez 8 tygodni oraz 2 lekcje dla przypomnienia po 7 i  po 9 miesiącach.

Do prowadzenia lekcji zostało zaangażowanych 59 nauczycieli T.A. będących członkami STAT z minimum trzyletnim doświadczeniem. Lekcje odbywały się  w okolicach: Southampton, Bristol, Salisbury, Exeter oraz w zachodniej i północnej części Londynu.

Grupie kontrolnej pacjentów był zalecony ruch, przede wszystkim w formie chodzenia.

Zalecenie było przekazane przez lekarza i miało być traktowane jak przyjmowanie  lekarstwa (tj. pacjent był zobowiązany do żwawego poruszania się  przez  ok 30 minut minimum 5 razy w tygodniu). Połączone było to z wywiadem środowiskowym pielęgniarki, co miało być formą sprawdzania i nakłaniania pacjentów do stosowania tego zalecenia.

REZULTATY BADAŃ po 3 miesiącach

pod względem utrudnienia w poruszaniu się i wykonywania wybranych czynności, mierzona w skali Rollanda- Morrisa. (Wcześniej w grupie kontrolnej osoby średnio nie mogły wykonywać ok 9 czynności.)

• Osoby korzystające z masażu oraz te korzystające z serii 6 lekcji T.A. wykazały poprawę o 20%
• Osoby korzystające z serii 24 lekcji T.A. wykazały poprawę o 30%
• Osoby korzystające tylko z ruchu – poprawa o 11%

REZULTATY BADAŃ po 3 miesiącach

pod względem ilości dni z bólem kręgosłupa (Wcześniej w grupie kontrolnej  – osoby skarżyły się na ok 21-24 dni z bólem w ciągu miesiąca.)

• Osoby korzystające z masażu podobnie jak osoby po serii 6 lekcji T.A. poprawa w postaci zmniejszenia ilości dni z bólem do 10 -15 dni czyli poprawa w ok 50%.
• Osoby korzystające z serii 24 lekcji T.A.  – poprawa w formie zmniejszenia ilości dni z bólem do 5 – 6 dni, czyli poprawa w ok 70%.
• Osoby korzystające z ruchu – poprawa w postaci zmniejszenia ilości dni z bólem do 17-18 dni, czyli poprawa w ok 30%.

REZULTATY BADAŃ po 12 miesiącach

pod względem utrudnienia w poruszaniu się i wykonywaniu wybranych czynności, mierzona w skali Rollanda- Morrisa (Wcześniej w grupie kontrolnej osoby średnio nie mogły wykonywać ok 9 czynności.)

• Osoby korzystające z masażu średnio ok 8-9 czynności, których nie mogły wykonywać ( minimalna różnica w stosunku do grupy kontrolnej)
• Osoby korzystające  z serii 6 lekcji T.A.  w dalszym ciągu poprawa o ok 18% ( czyli utrzymanie się wcześniejszych korzyści na niemal tym samym poziomie)
• Osoby korzystające z serii 24 lekcji T.A. wykazały poprawę o 40%
• Osoby korzystające tylko z ruchu – poprawa o 17%

REZULTATY BADAŃ po 12 miesiącach

pod względem ilości dni z bólem kręgosłupa (Wcześniej w grupie kontrolnej  – osoby skarżyły się na ok 21-24 dni z bólem w ciągu miesiąca).

W grupie kontrolnej  – osoby skarżyły się na 21-24 dni z bólem w ciągu miesiąca.

• Osoby korzystające z masażu poprawa w postaci zmniejszenia ilości dni z bólem do ok 17.
• Osoby korzystające z serii 6 lekcji T.A. poprawa w postaci zmniejszenia ilości dni z bólem do 10 -12.
• Osoby korzystające z serii 24 lekcji T.A.  – poprawa w formie zmniejszenia ilości dni z bólem do 3.
• Osoby korzystające tylko z ruchu – poprawy nie zauważono.

WNIOSKI

• Lekcje TA dają wyraźny efekt długoterminowy w formie zmniejszenia ilości dni z bólem oraz jakości funkcjonowania czyli możliwości wykonywania codziennych czynności
• Masaż działa korzystnie w sytuacji doraźnej, ale nie działa długoterminowo, ponieważ nie ma działania edukacyjnego (pacjenci wracają do swoich starych niekorzystnych nawyków pogarszających stan kręgosłupa)
• Seria 6 lekcji TA daje 50% efektu uzyskiwanego przez serię 24 lekcji, która daje wyraźną poprawę tj. zmniejszenie z 9 do 4 czynności których pacjent nie może wykonywać ze względu na ból kręgosłupa oraz zmniejszenie w ciągu miesiąca ilości dni w bólu  z 21 do 3.
• Okazało się również, że w przypadku serii 6 lekcji TA uzupełnienie ich lekkimi ćwiczeniami daje dodatkowy efekt. Jednak uzupełnienie dodatkowymi ćwiczeniami serii 24 lekcji TA nie powoduje specjalnej różnicy. Wynika to z faktu, że dłuższa seria lekcji TA zastępuje dodatkowe ćwiczenia fizyczne, ponieważ pacjent uczy się lepszego rozdysponowania pracy mięśni.
• Jednocześnie jednak seria 6 lekcji T.A. w połączeniu z lekkimi ćwiczeniami fizycznymi daje prawie 72% efektu uzyskanego dzięki serii 24 lekcji TA. Czyli w przypadku braku możliwości odbycia dłuższej serii lekcji TA, krótsza seria będzie korzystna szczególnie jeśli zostanie połączona z odpowiednimi ćwiczeniami.
• Efekty masażu i lekkich ćwiczeń są doraźne, w przypadku serii lekcji T.A. dodatkową ważną rolę w utrzymaniu poprawy odgrywa jej działanie edukacyjne

Na podstawie:

1. THE ALEXANDER JOURNAL 22  Summer 2008

The Alexander Memorial Lecture 2006, Professor Paul Little „Hope for Chronic Bak Pain Sufferrers the MRC ATEAM Trial”    chronic low back pain

2. STATNEWS  September 2008 Vol.6 issue 26

Paul Little „ATEAM back pain trial hits the press – worldwide”

3.webside:bmj.com BMJ 2008; 337:a 884

„Randomised controlled trial of Alexander technique lessons, exercise, massage (ATEAM) for chronic and recurrent back pain”

4. Little et al British Medical Journal 337 (192): a 884.(2008)